Granola, el desayuno que mola (Foto: Alimentarte)
Cambiar de país de residencia implica tener que adaptarse a las costumbres locales. Y si algo he aprendido durante estos primeros 6 meses de vida expatriada es tengo una capacidad de adaptación a los cambios sorprendente. Sin embargo, lo de la comida en los Países Bajos es mi drama particular. Aquí la comida cumple un objetivo funcional: se come para vivir y el sándwich a la hora de comer está a la orden del día. Así y todo, tienen algunas recetas locales que me han cautivado que ya os iré contando.
Uno de los cambios que he hecho en mi alimentación es aficionarme a la granola. Y aunque no es un invento local (bueno, en realidad no he conseguido averiguar de dónde es originaria, creo que de Estados Unidos, pero no estoy segura), no hay supermercado, mercadillo hipster, concept store, cafetería, ni tienda de comida orgánica en la que no esté presente. Granola is in the air!
Es posible que a algunos os suene la palabra y penséis en aquellas galletas enormes de chocolate, de las que servidora daba buena cuenta después del partido de basquet. Pero no me refiero a ellas. Estoy hablando de una de las combinaciones de cereales y frutos secos más rica que he probado en mucho tiempo. Una combinación que, además, gracias a los ingredientes con la que está hecha, contribuye a que consumamos más fibra, grasas buenas e hidratos de carbono complejos. Casi ná.
La granola, la combinación que mola
La granola es una combinación de avena y frutos secos, a la que se le puede añadir otros cereales, semillas e incluso frutas desecadas, que se mezcla con azúcar, grasa y clara de huevo para ser tostada en el horno durante una media hora. Se suele consumir con yogur y/o fruta fresca para desayunar o como tentempié. Las propiedades saludables inherentes de sus ingredientes la han catapultado al Olimpo de alimentos saludables.
Y es que aficionarse a la granola es algo sencillo. Su sabor dulce y tostado, junto con el crocante que proporciona el horneado enganchan desde el primer momento. Y si te lo venden como sano tiene todos los puntos para caer en la cesta de la compra.
Pero, ¿es la granola un alimento saludable?
Cada vez que se pone de moda un alimento por sus propiedades saludables debemos preguntarnos si tales beneficios son reales. La gran mayoría de veces la respuesta es un “depende”. Depende de la cantidad que comas, de cómo lo prepares, de la frecuencia con la que lo consumas, del resto de alimentos que tomes durante la semana…
Existen numerosas variedades comerciales de granola. Si te animas a probarla ya hecha, asegúrate de que su contenido de azúcar es lo más bajo posible. De las que se venden en los supermercados (al menos aquí en Holanda) la que he encontrado con menos azúcar es la variedad con miel de una marca inglesa llamada Dorset que tiene 13.1g de azúcar por 100 g. Nada mal si tenemos en cuenta que la ración puede rondar los 20-30 g (unas 3 cucharadas soperas colmadas supondrían no más de 4g de azúcar), según se combine con más ingredientes como yogur o fruta fresca.
Yogur, arándanos y un par de cucharadas de granola con lino y chía (Foto: Alimentarte)
Ingredientes básicos para elaborar una granola
Como ya os he comentado antes, la avena y los frutos secos son los ingredientes principales de una granola. Muchas recetas llevan también fruta desecada, como arándanos, coco, pasas o albaricoque. Yo no soy muy amiga de los sabores demasiado dulces y me salto ese paso. Pero si a ti te gusta, desde luego que puedes animarte a incluirla. Eso sí, ten en cuenta que aumentarás el contenido de azúcar.
Estos son los ingredientes que he utilizado en mi granolaa:
- Avena: el ingrediente principal y quizás el que goza de más popularidad dentro del mundo de la salud (a parte de los frutos secos que veremos más adelante). Contiene beta-glucano, un componente que ha mostrado reducir el colesterol cuando se consume en la cantidad suficiente. Pero la avena a palo seco no es de lo más agradable, por eso normalmente se hierve con leche obteniéndose una especie de gachas con cero sex-appeal y que recuerda a esas papillas de cereales instantáneas para niños. Así las cosas, la opción de hornearla junto con los frutos secos cambia el cuento, y mucho. Ya me contaréis cuando la probéis.
- Frutos secos: en este caso, la variedad juega a nuestro favor puesto que podemos seleccionar aquellos que más nos gusten. A los frutos secos les colgaron el sambenito de que engordan por su elevado aporte calórico, pero menos mal que llegó el estudio Predimed para decirnos que el consumo moderado de frutos secos no aumenta el peso corporal y protege de la enfermedad cardiovascular. Yo la he preparado con anacardos, pistachos, nueces y almendras. Ah! Recuerda utilizar las versiones sin sal.
- Semillas: desde sésamo a pipas de calabaza o girasol, o una combinación de los tres. A mí me encanta añadir a posteriori una cucharadita de una mezcla de semillas de lino y chia (las compro por separado en el mercado y luego las junto en un bote hermético), para contribuir a aumentar el contenido de fibra.
- Azúcar: que el consumo excesivo de azúcar es un problema tanto en países desarrollados como emergentes, nadie lo duda. Por eso, revisar nuestra alimentación y poner límite a aquellos alimentos que contribuyen en gran medida al aporte de azúcar es un paso que todos deberíamos dar. Por eso, mi propuesta es que cuanto menos cantidad de azúcar contenga la granola, mejor. En la receta que os he preparado utilizo miel (aunque es igualmente azúcar, no os engañéis) pero la he reducido un 40% respecto a la receta original y le he potenciado el sabor con un poco de vainilla natural. Así tiene el punto justo de dulzor para disfrutar sin tener la sensación de que se está cometiendo un delito a mano armada.
- Grasa: muchas recetas utilizan aceite de coco como grasa para tostar la avena y los frutos secos. En la receta he sustituido la mitad del aceite de coco por aceite de oliva virgen extra. Así balanceamos un poco más el aporte de grasas y mantenemos el ligero aroma a coco que tan bien queda con la vainilla.
Qué hacer con la granola
Desde comerla a palo seco, como tentempié, a combinarla con yogur y fruta fresca en el desayuno, pasando por sorprender a las visitas con un postre fácil, sano y la mar de original como el que os presento en la foto. Corta una manzana a láminas finas de dos o tres milímetros, añádeles unas gotas de lima (o limón) para que no se oscurezcan, pon un poco de yogur griego y añade la granola por encima. Ralla un poco de lima y espolvorea con menta fresca cortada. Delicioso. Y si queréis sorprender aún más, podéis rallar un poco de chocolate negro. Algo así como granola con yogur y fruta deconstruida. Sublime.
Y de postre, tapas de manzana, yogur griego y granola (Foto: Alimentarte)
Y ahora os toca el turno a vosotros. Seleccionad vuestros frutos secos favoritos, las frutas desecadas que más os gusten y comenzad a preparar vuestra propia granola. Ya veréis como os mola!
Gracias por leer.
Receta en español
- 200 g de frutos secos sin sal variados (yo he usado nueces, almendras, pistachos y anacardos a partes iguales)
- 170 g de avena en copos
- 70 g de miel (EDITO 26/11/16: he ido bajando con el tiempo la cantidad de miel y ahora la hago con unos 50 g... cuestión de ir educando al paladar! 😉 )
- 1 clara de huevo
- 20 g de aceite de oliva
- 20 g de aceite de coco
- 2 cucharadas soperas de sésamo tostado
- ½ rama de vainilla
- Una pizca de sal
- En un bol mezclar los frutos secos con la avena y el sésamo y reservar.
- Poner en un cazo la miel, los aceites, las semillas de media vaina de vainilla y una pizca de sal. Calentar y remover poco a poco hasta que se funda el aceite de coco y quede todo bien integrado. Apagar el fuego y reservar.
- Batir la clara de huevo hasta que adquiera una consistencia espumosa, pero sin llegar al punto de nieve.
- Verter la mezcla de aceites y miel sobre los frutos secos y la avena. Mezclar todo bien y añadir la clara. Continuar removiendo hasta que quede todo bien integrado.
- Precalentar el horno a 150ºC y forrar una bandeja de horno con papel de hornear. Repartir bien la mezcla sobre la bandeja sin que llegue a tener más de medio dedo de grosor (si sale demasiado en proporción a la bandeja, habrá que hornear en dos tandas).
- Hornear durante 30 minutos.
- Una vez pasado el tiempo, sacar del horno y pasarlo a una bandeja limpia para que se enfríe, mezclando bien todo de nuevo.
- Ya tienes tu granola hecha en casa, crujiente y rica, con la cantidad justa de azúcar, a tope de grasas buenas y fibra a porrillo. Que la disfrutes
English recipe
Ingredients
- 200 g of assorted nuts without salt (I used walnuts, almonds, pistachios and cashews equally)
- 170 g of oatmeal
- 70 g of honey (EDIT 26/11/16: I´ve been reducing the amount of honey and currently I'm using around 50 g... it is all about educating your taste! 😉 )
- 1 egg
- 20 g of olive oil
- 20 g of coconut oil
- 2 tablespoons toasted sesame
- ½ vanilla pod
- A little bit of salt
Instructions
- Mix the oats with nuts and sesame in a bowl and set aside.
- In a saucepan, put the honey, oils, seeds half vanilla pod and a pinch of salt. Heat and stir slowly until the coconut oil is melted and it is all well integrated. Turn off heat and set aside.
- Beat the egg white until it becomes frothy, but not to stiff.
- Pour the oil and honey mixture over the nuts and oats. Mix well and add the egg white. Continue stirring until everything is well integrated.
- Preheat the oven to 150 ° C and line a baking tray with baking paper. Distribute the mixture well on the tray without allowing it to have more than half inch thick (if it goes too much in proportion to the tray, you have to bake in two batches).
- Bake for 30 minutes.
- Once the time is over, remove from oven and transfer it to a clean pan to cool, mixing well all over again.
- Wait until it is cool. You have your homemade granola, crispy and rich, with just the right amount of sugar, packed with good fats and loads of fiber. Enjoy it
He hecho una versión un poco más light (más avena, menos frutos secos, menos azúcar y menos aceite) y es una maravilla. Sabe a galletas de nuez, es increíble que algo tan sencillo esté tan delicioso.
Eso suena genial Sandra! Muchas gracias por compartir tu experiencia, un abrazo! Raquel
Me voy a animar a hacer la receta. Me ha encantado la web. Me he sentido identificada porque yo también vivo en Holanda y a veces es complicado lo de la comida 🙂
Enhorabuena por el buen trabajo
Gracias maria, espero que te guste la receta! y animo con el dia de hoy… despues de tantos dias seguidos de sol es duro volver a las nubes! 😉
Hola Raquel, hoy haremos la granola, pero como nosotras no podemos usar ni frutas ni azúcares, le añadiremos solo cacao puro en polvo, no quedará ¨mazacote¨será mas como un muesly, pero algo mas rico que espero les encante a las peques!
Gracias por todas tus recetas Raquel, no sé cual me gusta mas!!!!
Hola Blanca!! qué ilusión verte también por aquí! 🙂 Me parece una estupenda alternativa la que propones, al final las recetas están para inspirar y que cada uno las adapte como más le apetezca! Ya me dirás qué tal os queda y que opinan las peques! 😉 Besote!