Con esta guía para cocinar legumbres (y comerlas, claro!) participo en la campaña organizada por el Consejo General de Dietistas-Nutricionistas de España, con motivo del Día Mundial del Dietista-Nutricionista, titulada “Hablemos de Legumbres” .

¿De qué va esto del Día Mundial del Dietista-Nutricionista y las legumbres?

Durante un mes, diferentes compañeros de profesión iremos publicando en nuestros blogs una entrada relacionada con las legumbres. Ya os hablé de este día y de otra de las actividades que se organizan para conmemorarlo (un maravilloso concurso de recetas con legumbres) este post . Os recordaba, además, por qué es importante que los dietistas-nutricionistas formen parte del Sistema Nacional de Salud y los beneficios que esto reporta a la sociedad. Yo ya envié mi receta al concurso pero como soy culo de mal asiento y me apunto a un bombardeo, también me he animado a participar en la campaña “Hablemos de legumbres”.

Recetas de legumbres tenéis unas cuantas en el blog, algunos con textos referidos a este grupo de alimentos. Podéis verlas todas en el índice de recetas. Pero hoy no os traigo receta. Hoy vengo a hablaros de cómo cocinarlas y me he propuesto haceros una mini-guía básica para que no tengáis nunca jamás ninguna excusa para no comer estos maravillosos superalimentos (porque esto SÍ que son superalimentos! 😛 )

Empecemos por el principio: ¿legumbres secas o en conserva?

Las legumbres de bote no son más que legumbres secas que se han puesto a remojo y se han cocido previamente para ser vendidas sumergidas en un líquido que las conserva. Quizás sea muy obvio, pero creo importante aclararlo por si las moscas, dada esa tendencia a comer todo lo más “natural” posible, que está muy bien, pero oye, tan válidas son las unas como las otras.

Comprar unos garbanzos en conserva es más conveniente puesto que son más fáciles y rápidos de de preparar, si lo comparamos con la legumbre seca. No necesitas ser Arguiñano ni seguir con esta guía para utilizarlos. Simplemente abre el bote, enjuágalos y mézclalos con tus ingredientes favoritos, ya sea en frío o caliente.

El único “pero” que pueden tener es que el sabor y la textura se alejen ligeramente de su versión remojada y cocinada en casa.

La legumbre seca necesita, por el contrario, necesita un pelín mas de dedicación ya que someterla a remojo durante un tiempo determinado. Esto es así porque al introducir agua en sus paredes celulares y en los gránulos de almidón, se facilita que el interior se ablande al calentarlas. Las que son más grandes, tipo garbanzo, alubias, judías, etc, necesitarán de varias horas de remojo (tradicionalmente se dejan toda la noche para asegurarse que absorben suficiente agua).

Consejos para comprar y almacenar las legumbres:

• Intenta comprar legumbres de la cosecha más reciente. Revisa la fecha de consumo preferente y descarta los paquetes donde haya gran cantidad de semillas rotas, dañadas o descoloridas, ya que es indicativo de que se trata de una legumbre vieja.
• Las legumbres secas pueden guardarse durante años sin que se estropeen, siempre que no estén expuestas a temperaturas elevadas, ambientes húmedos o a la luz solar. Por eso es importante guardarlas en un lugar fresco, seco y oscuro.
• Las legumbres en conserva no suelen tener el mismo sabor que las recién preparadas, como ya he comentado antes. Las que vienen en lata suelen haber sido calentadas a temperaturas elevadas viéndose afectado su sabor y textura (el otro día compré una lata de garbanzos cocidos en el súper, puesto no les quedaban de tarro de cristal… os dejaré en los comentarios mi impresión cuando los pruebe! 🙂 ).
• Cuando compres legumbres en conserva, y siempre que puedas, escoge siempre la variedad con menos sodio añadido y donde la legumbre se vea más entera.

Trucos para cocinar legumbres:

A continuación os dejo algunos trucos para cocinar legumbres que os ayudarán a iniciaros en este maravilloso mundo leguminoso.

• El líquido de cocción: cuanto mayor sea el volumen de agua utilizado para cocinar las legumbres, más color, sabor y nutrientes saldrán de éstas. Por eso es importante cocinarlas con el agua justa. Para reducir el potencial flatulento de las legumbres, se pueden llevar a ebullición lentamente en exceso de agua, se retiran del fuego y se dejan en remojo una hora más o menos. Después se tira el agua de remojo y se vuelven a cocinar con agua fresca. Esto, además, hará que se cocinen antes.
• La temperatura de cocción: la temperatura de ebullición (es decir 100ºC) acelera la cocción de los alimentos, pero también crea turbulencias que pueden dañar las cubiertas de las legumbres, haciendo que éstas se rompan. Por eso cocinarlas a una temperatura más baja (entre 80 y 93ºC) es mucho más recomendable, por ser más suave, aunque sea un poco más larga. Para ello no necesitas termómetro, simplemente déjalas que vayan haciendo “chup-chup” en lugar de hervir a borbotones.
• La calidad del agua: el agua dura (con altos niveles de magnesio o calcio) puede retardar el ablandamiento de las legumbres e incluso impedir que se ablanden del todo. Los líquidos ácidos retardan la destrucción de componentes de capa externa de la semilla, con lo que retrasan también el ablandamiento de la legumbre. Sin embargo, el agua alcalina tiene un efecto contrario.
• El remojo: remojar las legumbres secas es el “truco” por antonomasia para acelerar el proceso de cocción. Esta costumbre puede reducir el tiempo de cocción en un 25% o más. Es importante tener en cuenta que las legumbres medianas absorben la mitad de su capacidad total de agua en las dos primeras horas de remojo, duplicándose su peso a las 10-12hs. Sin embargo, escaldar las legumbres durante un minuto y medio en agua hirviendo, es una forma de acelerar el proceso de remojo ya que solo en 2-3 horas las legumbres pueden estar listas para cocinarse.
• Añadir sal y bicarbonato: añadir sal al agua de remojo puede acelerar el proceso de hidratación de las legumbres. Añadir unas 2 cucharadas de postre por cada litro, acelera mucho la cocción. Por otro lado, añadir además una cucharadita de bicarbonato por litro de agua puede reducir el tiempo de cocción casi un 75%. Sin embargo, hay que tener en cuenta que la adición de sales modifica el sabor y la textura de la legumbre y si nos pasamos puede llegar a generar un sabor desagradable (por ejemplo, el bicarbonato en exceso provoca un sabor a jabón nada interesante y la sal en exceso no deja que el interior de la legumbre gelifique, dando lugar a una textura terrosa). Por otro lado, añadir sal al agua de cocción puede retrasar el proceso de cocción.
• Las legumbres pequeñas como algunos tipos de lentejas no necesitan de remojo.
• La olla a presión: esta maravilla de la tecnología puede llegar a reducir el tiempo de cocción de las legumbres a 10 minutos cuando éstas han sido remojadas en sal.

La sabiduría popular también está llena de trucos para cocinar las legumbres. Por ejemplo, mi madre le echa unas semillas de comino a las lentejas para que no den flatulencias. No sé si será verdad, porque nunca he notado diferencia en mi “actividad intestinal” cuando he comido lentejas en casa de mi madre, será que igual ya estoy habituada a comer legumbres de forma habitual! 😛 ¿Tienes algún “truco de la abuela” para preparar las legumbres? Compártelo en los comentarios!

¡Ya no tienes excusa para no cocinar legumbres!

Gracias por leer,

Si te gusta Alimentarte, puedes votarme en la categoría de blogs de gastronomía de los Premios Bitácoras. Simplemente pincha en la imagen, date de alta (es rápido y no duele) y envía tu voto. Es la última semana para votar y me haría muchísima ilusión tu voto! 🙂