Hace unas semanas publiqué un recetario con 15 desayunos sanos para aquellos que, como yo, son fans de la primera comida del día pero les cuesta salir del “sota, caballo y rey”. La publicación tuvo una gran acogida: casi 10.000 visitas a la entrada es un subidón para un blog que no tenía más de 100 visitas diarias hace un par de meses! 😀

Muchos me habéis pedido trucos y consejos para convertir el delicioso arte de desayunar en un hábito saludable. Algunos salen reflejados en el recetario, pero he pensado que tenerlos recopilados en un post puede ser de ayuda para muchos de vosotros. Ahí van.

10 consejos para un desayuno sano

1. Lo primero de todo, irse a dormir pronto y descansar las 7-8 horas de rigor para levantarse con tiempo de desayunar. Un buen desayuno pasa por levantarse descansado habiendo dormido las horas suficientes. Con que te pongas el despertador 10-15 minutos antes de lo habitual es más que suficiente.
2. Desayuna cuando tengas apetito. Recuerda que una de las funciones del desayuno es romper el ayuno nocturno y proveer al organismo con nutrientes esenciales y energía para empezar el día, pero no a todo el mundo le entra comida nada más levantarse. Si te cuesta desayunar a primera hora, o no tienes tiempo suficiente por la mañana, parte el desayuno en dos tomas, o prueba con raciones pequeñas. También ayuda a despertar el apetito empezar con toda tus rutinas de higiene diarias y dejar el desayuno para el final, antes de salir de casa. Así te das tiempo a despabilarte del todo.
3. Si quieres estirarle unos minutos más a la almohada, puedes dejar parte del desayuno hecho la noche anterior. Para los batidos de frutas congela las porciones de fruta para una ración en porciones individuales, ya peladas y listas para meter en la batidora. Puedes dejar macedonias hechas antes de irte a dormir siempre que las conserves en recipientes herméticos en la nevera y te asegures de poner algún cítrico exprimido para evitar la oxidación de las frutas. Los patés vegetales caseros aguantan perfectamente una semana en la nevera, como el hummus en todas sus variantes. En países anglosajones las gachas (conocidas como porridge) tienen mucha fama. Las de avena o chía son las más habituales y se preparan poniendo los granos en cuestión en remojo (en leche o bebidas vegetales) toda la noche, dentro de la nevera.
4. Para los de la cofradía de la tostada, congelar tu pan favorito ya cortado a rebanadas dentro de una bolsa de papel es ganar tiempo y dinero. Congélalo de forma que puedas separarlas luego fácilmente con un cuchillo (igual tienes que hacer un poco de palanca) y ponlo a descongelar directamente en la tostadora. Aprovecha ese tiempo para seguir preparando el resto de ingredientes de tu tostada.
5. Proteínas matutinas. Han aparecido varios estudios (aquí, aquí y aquí) que muestran el posible beneficio de aumentar la cantidad de proteínas en el desayuno en el control del peso y la saciedad. Mientras esperamos a que la comunidad científica termine de corroborar este hecho, y como desde el punto de vista teórico el efecto saciante de las proteínas es esperable al tardar más en digerirse que las grasas y los carbohidratos, no es descabellado aumentar el contenido proteico del desayuno. No se trata de consumir más proteínas, sino de redistribuirlas durante el día: reduce las porciones de alimentos proteicos de la comida y/o cena y auméntalos en el desayuno. ¿Cómo? Añadiendo huevos, legumbres, pescados en conserva, lácteos o frutos secos. Olvídate de los embutidos, que vienen cargados de sal y otras lindezas que de las que conviene alejarse. De hecho, la OMS declaró las carnes procesadas (entre las que se encuentran los embutidos) como carcinogénicos, por lo que cuanto menos se consuman, mejor.

   

6. El desayuno, que sea cargado… de fibra. Cuanto más azúcar tenga tu desayuno, más fácil será de digerir, con lo que tendrás hambre antes. Si añades frutas y verduras, escoges granos integrales (¿quién necesita cereales cargados de azúcar mientras haya chía, quinoa,  cus-cús integral o mijo, por nombrar algunos?), frutos secos o incluso legumbres en forma de patés, estarás contribuyendo al aumento de fibra del desayuno, con lo que controlarás el apetito mejor durante la mañana. Ahora recuerda el consejo del punto número 5 y vamos a combinarlo con éste: veo una rebanada de pan de espelta con aguacate, tomate, y huevo cocido, o un pudín de chía con fresas y menta. ¿Sigues tú?
7. Si te has pegado un festín la noche anterior y te levantas sin hambre, procura hacer un desayuno más ligero, con algo de fruta entera o en batido, yogur o un simple café con leche. En definitiva, escoge lo que te resulte menos pesado, pero asegúrate de que te aporta nutrientes saludables.
8. Aprovecha el desayuno para completar el consumo diario de verduras: desde rodajas de tomate, un puñado de hojas verdes (lechuga, rúcula, espinacas, canónigos) hasta unos champiñones salteados. Quizás esta última opción la puedes utilizar el fin de semana, que seguro que tienes más tiempo para homenajearte con un buen desayuno inglés! 😉
9. Sí, tienes derecho a homenajearte durante el desayuno de vez en cuando. ¿Cada cuanto? La verdad es que si se trata de un homenaje cargado de azúcar y grasas saturadas, cuanto menos lo hagas, mejor. Recuerda que un homenaje no tiene por qué ser necesariamente un desayuno hipercalórico, hiperdulce e hipergrasiento. Puede ser simplemente un desayuno hiperelaborado con ingredientes hiperdiferentes, junto a alguien hiperespecial en un lugar hiperencantador! 🙂
10. Lo mejor del desayuno es que no hay reglas. Hay vida más allá de la tostada con aceite y el fin de semana es el mejor momento para experimentar con nuevas recetas. Lo importante es que lo disfrutes y te haga feliz.

Consulta el recetario de desayunos aquí. Podrás poner en práctica muchas de los consejos que te he dado en este post.

Y tú, ¿tienes algún truco o consejo que no salga en el post? Compártelo con todos en los comentarios de esta entrada o en la página de Facebook del blog.

Gracias por leer!