El auge de las dietas basadas en vegetales como la vegetariana, vegana o flexitariana, ha puesto sobre la mesa una importante cuestión acerca de la presencia de antinutrientes en legumbres y otros vegetales: ¿pueden este tipo de dietas perjudicar a la salud de las personas por una supuesta presencia excesiva de antinutrientes?

Qué son los antinutrientes y dónde aparecen

Estas sustancias tienen la función de defender a la planta de depredadores externos. Aparecen de forma natural en todos los vegetales, así que también están presentes en nuestra alimentación.

Los antinutrientes, como tales, pueden interferir con la absorción de micronutrientes como el hierro, el calcio o el zinc, provocar que los glóbulos rojos se aglutinen, producir piedras en el riñón, interferir con la función de la tiroides o incluso aumentar el riesgo de cáncer.

La verdad es que la lista asusta y muchos detractores de las dietas vegetarianas la utiliza como argumento en contra de su promoción. Sin embargo, hay que rascar algo más para entender qué ocurre con los alimentos y sus “antinutrientes”

Lectinas, los antinutrientes de las legumbres

Las lectinas son compuestos vegetales que están ampliamente distribuidas en el reino vegetal. La principal fuente de nuestra dieta son las legumbres, semillas y granos, frutos secos, frutas y verduras, pero quien se lleva el premio ganador son las legumbres y los granos integrales, mientras que la presencia en frutas y verduras es muy, muy baja.

Como las legumbres y los granos (arroz, avena, espelta, etc) son alimentos consumidos en todas las partes del mundo, las lectinas están muy estudiadas. Estos compuestos son proteínas que tienen la capacidad de hacer que los glóbulos rojos se aglutinen, algo que no nos interesa para nada porque lo suyo es que estas células vitales circulen libres y felices por el torrente sanguíneo, y no formando “pegotes” que pueden provocar coágulos.

Sin embargo, también se han descrito efectos terapéuticos de estas proteínas, como propiedades anticancerígenas, antimicrobiales o antiVIH. También se han observado efectos preventivos de la atrofia de la mucosa, de la diabetes tipo 2 o de la obesidad.

No comemos nutrientes ni sustancias, comemos alimentos

¿En qué quedamos entonces? ¿Las lectinas son antinutrientes o pueden beneficiarnos? No te puedo responder de forma concluyente: los estudios que se hacen con lectinas se suelen hacer con animales de laboratorio o en tubos de ensayo, usando el compuesto aislado, por lo que son difíciles de extrapolar a los seres humanos.

Y es que no comemos sustancias o nutrientes aislados, sino alimentos más o menos transformados que forman parte de un patrón dietético donde los combinamos entre sí.

Por eso la nutrición es una ciencia tan compleja e inexacta. Claro que, si pones una gota de sangre en un tubo de ensayo y le añades lectina o cualquier legumbre cruda triturada aquello, con toda probabilidad, formará una especie de coágulo, pero es que tú no te comes la legumbre cruda ni te la enchufas directamente en la sangre. Y aquí quería llegar, porque resulta que el ser humano lleva reduciendo el contenido de lectina y otros antinutrientes de su dieta desde tiempos inmemoriales.

Cómo reducir los antinutrientes en legumbres y otros alimentos

Los estudios clínicos que se han realizado con humanos con legumbres cocinadas no han mostrado, ni de lejos, los mismos efectos que se han observado con los estudios en modelos animales o in vitro, donde se han utilizado lectinas aisladas o harinas de legumbres crudas.

Por otro lado, si bien se han registrado casos de intoxicación por comer legumbres, en todos ellos se daba la circunstancia de que estaban crudas o mal cocinadas. Para eliminar el contenido de lectinas, uno de los antinutrientes en legumbres por excelencia,  podemos hacer cuatro cosas: remojar, cocinar, germinar y/o fermentar.

Según los estudios de los que disponemos, hervir a fuego lento (95ºC) las legumbres durante una hora eliminan las lectinas hasta en un 99,81%. Cuando las cocinamos en olla a presión un mínimo de 20 minutos las elimina por completo y la fermentación de 72 horas también.

Así, para reducir los antinutrientes en legumbres, lo mejor que puedes hacer es:

1. Remojarlas: como no tengo datos de tiempo, yo te diría que las dejes en remojo toda la noche y les cambies el agua al menos una vez.
2. Hervirlas un mínimo de 1 hora.
3. Cocinarlas en olla a presión.

Si aún así te dan algún problemilla intestinal puede ocurrir dos de estas cosas: que no estés acostumbrado a comer legumbres y necesites un periodo de adaptación o que tengas algún problema intestinal ante el cual, lo mejor es consultar con tu médico o dietista-nutricionista.

Moraleja: cocina y vencerás

Mientras la alimentación basada en vegetales siga en auge, la moda de los antinutrientes continuará dándonos guerra. Aquí te he hablado de las lectinas, los antinutrientes en legumbres y granos, pero hay otros compuestos presentes en los alimentos vegetales que se consideran que tienen efectos negativos, como los oxalatos, los fitatos, los taninos, los fitoestrógenos y los goitrógenos. Todos ellos, con excepción de los fitoestrógenos, se destruyen con la cocción, así que la solución es sencilla: cocina y vencerás.

Y recuerda, no comes nutrientes, ni antinutrientes, ni fibra, ni antioxidantes. Comes alimentos en combinaciones más o menos deliciosas que se llaman recetas. Asegúrate de que en tu alimentación haya una buena variedad de alimentos y de recetas saludables, y no tendrás que preocuparte por lo que éstos te aporten.

Si quieres algunas ideas, tienes en esta web numerosas recetas para probar, tan solo tienes que pinchar aquí y ponerte a cocinar.

Gracias por leer.