Un arroz negro que no lleva tinta de calamar, ¿cómo se consigue eso? Pues usando arroz negro, una variedad del arroz cuya parte externa es oscura como la noche. También se le conoce en Asia como arroz púrpura, arroz de la longevidad o arroz prohibido. ¿Te atreves a probar?

¿Qué es el arroz negro?

Como buena representante del género humano, me siento atraída por (casi) todo lo prohibido. Por eso no pude evitar echar mano de un paquetito de arroz negro en una de mis visitas al Groene Passage de Rotterdam, un lugar que viene muy bien a los gastro-curiosos como yo.

El arroz negro es originario de Asia, como el resto de las variedades de arroz, y se caracteriza por tener un elevado contenido de antiocinaninas en el salvado, la capa más externa del grano (con lo que sí, se trata de un arroz integral).

Las antocianinas son unos pigmentos típicos de los vegetales que dotan de colores rojos, púrpuras y morados a las plantas. Estarían dentro del grupo de compuestos vegetales que llamamos “fitoquímicos”, un cajón de sastre donde caen todas esas moléculas de origen vegetal que, sin ser esenciales para la vida, tienen efectos positivos en la salud.

Moderar el consumo de hidratos de carbono

El arroz no deja de ser una fuente de hidratos de carbono, y el efecto sobre la salud de este grupo de macronutrientes sigue en el punto de mira.

Tanto es así, que la semana pasada el equipo de El Comidista me pidió que respondiera a una pregunta del hilarante Aló Comidista. La cuestión trataba sobre las dietas bajas en hidratos de carbono y altas en grasa, y la planteaba una lectora que preguntaba hasta qué punto es razonable seguirla.

Bien, las dietas LCHF (de sus siglas en inglés Low Carb High Fat – bajas en carbohidratos altas en grasas) se caracterizan por promocionar el consumo de alimentos altos en grasas y bajos en hidratos de carbono. Os copio y pego la respuesta completa que envié, puesto que entiendo que por temas de edición no se publicaron todos los detalles:

Respondiendo estrictamente a la pregunta, estas dietas pueden ser razonables en personas con diabetes tipo 2 y obesidad (que normalmente van de la mano) siempre que estén supervisadas por un dietista-nutricionista. En los últimos años se han publicado varios trabajos muy interesantes que han mostrado la eficacia de este tipo de dieta en mejorar la glucemia y, de forma secundaria, el peso. Sin embargo, la evidencia aún no es concluyente con lo que mejor acudir al experto para que oriente en este tipo de alimentación en función de las condiciones personales. 

Ahora bien, si la pregunta es si se trata de una dieta razonable para la población general, mi opinión es que no. Lo que me preocupa de este tipo de dietas (y los mensajes que se dan alrededor de ellas) es que parecen la invitación a una barra libre de tocino, y tampoco es eso. Es cierto que la alimentación occidental es un desastre, rica en hidratos de carbono refinados y baja en fibra, pero el primer paso es reducir o eliminar el consumo de alimentos ricos en azúcares (buen momento para recordar el artículo de Mónica con consejos para reducir el consumo de azúcar) A partir de ahí, se puede seguir una alimentación moderada en hidratos de carbono (de la que soy más partidaria) aumentando el consumo de vegetales, sustituyendo la pasta, el arroz y el pan blancos por sus versiones integrales (pero las de verdad) a la vez que se reduce su proporción en el plato y se aumenta el de las verduras, comiendo legumbres un par de veces a la semana, escogiendo carnes magras, pescados blancos e incluyendo sin remordimientos aceite de oliva, frutos secos, semillas, aguacate, huevos y pescados azules. 

No hay que olvidar que el componente gastronómico es clave para mantener la adherencia a cualquier tipo de dieta. Aquellas que son muy restrictivas en algunos grupos de alimentos, como las LCHF, además de poder llegar a poner en riesgo la ingesta de algunos nutrientes, hacen que el individuo se aburra de comer siempre lo mismo con lo que es fácil que, a la larga, se vuelva a comer como se hacía antes.

Arroz negro con coliflor, receta práctica para moderar el consumo de hidratos de carbono

Y tanto rollo para llegar a este punto. Aprovechando que el Pisuerga pasa por Valladolid, la receta de hoy puede considerarse un ejemplo de lo que comentaba en mi respuesta. Sustituir parte del arroz por un vegetal, en este caso la coliflor, permite reducir el contenido de carbohidratos y aumentar el de verduras, lo que lo convierte en un plato más saciante.

Hay que reconocer que a medida que la ciencia de la nutrición avanza, las guías alimentarias y las recomendaciones nutricionales evolucionan. En la actualidad, éstas se basan en promover la calidad de nutrientes y alimentos, más que la cantidad.

Un ejemplo son las guías alimentarias nórdicas, las cuales, en sus últimas recomendaciones nutricionales, han aumentado la cantidad recomendada de grasas (de buena calidad, siempre!) hasta un máximo del 40% de la energía total de la dieta diaria (comparado con el máximo del 30% propuesto por la OMS), lo que implica una reducción en la recomendación mínima de hidratos de carbono a un 45% de la energía diaria si mantenemos el 15% de consumo de proteínas.

Bien, después de este tostón de números y recomendaciones, os dejo con la receta. Probadla y me decís. Si el tema del jengibre, especias y hierbas exóticas os echa para atrás, podéis cambiarlos por perejil, albahaca, eneldo, pimienta blanca, pimentón de la Vera, nuez moscada… Si no encontráis arroz negro, el integral que venden en el supermercado es igualmente válido. Y para los vegetarianos, prescindid de las gambas y añadid tofu, tempeh o seitán.

Espero que os guste, como siempre, dejadme vuestros comentarios abajo en el post o en la página de Facebook.

Gracias por leer,

Arroz negro con coliflor y gambas - Black rice with cauliflower and prawns

Raquel

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Tiempo de cocción 10 min

Tiempo total 10 min

Raciones 4 raciones

Ingredientes

  

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• 200 g de arroz negro
• 1/2 coliflor
• 400 g de colas de gamba puede ser congelada
• 2 puñados de espinacas
• 1 Cebolleta
• 4 cucharadas soperas de aceite de oliva
• 1 cucharada sopera de jengibre fresco rallado
• Cardamomo en polvo al gusto
• Unas hojas de cilantro
• 1 lima cortada en cuartos
• Sal y pimienta al gusto

Elaboración paso a paso

 

• Poner agua a hervir en un recipiente lo suficiente grande como para que el arroz se cueza holgadamente.
• Picar la coliflor muy fina. Para ello, lo mejor es usar un cuchillo de chef bien afilado, cortar láminas muy finas y picar. También se puede utilizar un rallador de agujero grueso.
• Picar la parte blanca de la cebolleta, y la verde cortada a rodajas muy finas.
• En una sartén grande, calentar el aceite de oliva. Antes de que empiece a humear, añadir la parte blanca de la cebolleta y añadir una pizca de sal.
• Cuando la cebolleta empiece a coger color, añadir la coliflor y otra pizca de sal. Cocinar durante unos 10 minutos, removiendo de vez en cuando y dejando que coja color.
• En una sartén a parte, saltear las gambas. Esto es, ponerlas en la sartén bien caliente, añadir una pizca de sal, darles un par de vueltas y retirarlas. No queremos que nos queden demasiado hechas porque se terminarán de hacer con el arroz y la coliflor.
• Cuando el arroz esté hecho, escurrirlo bien y verterlo en la sartén con la coliflor. Añadir las gambas, las hojas de espinacas, la parte verde de la cebolleta, el jengibre rallado y el cardamomo. Remover un par de minutos y apagar el fuego. Probar y corregir de sal si es necesario.
• Servir con un poco de cilantro espolvoreado, pimienta recién molida y un trozo de lima para exprimírsela por encima.
• Que aproveche!

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