Esta receta la publiqué originalmente en mi primer blog, Soul Kitchen, experiencias gastromusicales. Estoy migrando las recetas que publiqué allí para tenerlas todas en un mismo sitio. Puedes leer el post entero aquí. Con este post quisimos darle la bienvenida al verano Bárbara Sánchez, Ana Gallego y yo con recetas de legumbres, hace ya casi 3 años. Normalmente, sólo migro las recetas de Soul Kitchen y dejo el link al post completo, pero el contenido de este texto me parece lo suficientemente interesante como para dejarlo. Por aquellos días vimos algunas recetas sobrevolar las redes sociales y me alegra ver que el hastag #legumbresenverano ha seguido en uso en twitter. Feliz lectura.

Pues ya llegó el día. Hoy damos la bienvenida al verano con una receta de legumbres. Y, ¿por qué?. Pues porque resulta que hay que comer legumbres al menos una vez por semana, que son muy sanas, y están muy ricas. Pero claro, los pucheros de invierno no apetecen en verano y pasa lo que pasa, que es fácil caer en el error de dejar de consumirlas en la época estival. De ahí que nos hayamos propuesto Bárbara, Ana y servidora fomentar el consumo de legumbres dándole la bienvenida al verano con una receta donde las susodichas sean las protagonistas.

Romanos y aminoácidos esenciales

Las legumbres han sido consumidas desde tiempos inmemoriales. De hecho, estaban altamente consideradas en la antigüedad, situación que se refleja en que las cuatro legumbres más conocidas y populares en Roma, dieran nombre a famosas e ilustres familias romanas: Cicerón, deriva de garbanzo, Fabio de haba, Léntulo de lenteja y Piso de guisante.

Se trata de un alimento que ha sido durante muchísimos años la alternativa económica a la proteína animal, adquiriendo especial relevancia en los países donde la ingesta calórico-proteica es baja (vamos, países donde se pasa hambre). Y es que es obligado destacar que las leguminosas tienen la capacidad de sintetizar hasta 3 veces más proteína que cereales como el trigo y granos como el arroz, siendo, además, una proteína de alta calidad, es decir, con presencia notable de aminoácidos esenciales.

Pero como no todo el monte es orégano, las legumbres no son perfectas y cojean de metionina y cisteína, dos aminoácidos esenciales que contienen azufre. Sin embargo, cuando se complementan con cereales, el problema se soluciona al aportar éstos aquellos aminoácidos que les faltan a las legumbre, de forma que la proteína final del plato mejora su calidad considerablemente.

Sobre gases, flatulencias y pedorretas

Además de las proteínas de alta calidad, las legumbres aportan fibra, hierro, grasas saludables, hidratos de carbono complejos, fitoquímicos y no sé cuántas cosas buenas más. Pero además de la falta de algunos aminoácidos esenciales, las legumbres tienen un problema para muchas personas. En realidad, es EL PROBLEMA: los gases, las flatulencias, los aires intestinales, vamos, los pedos.

La formación de gases es una barrera a la que muchos se acogen a la hora de no consumir legumbres: es que me sientan mal, es que no las digiero bien, es que me dan gases… Al final no deja de ser una excusa porque, atención señora, preste atención, caballero… es posible combatir el problema desde la raíz! Para empezar, aumentar el consumo de fibra en general de forma progresiva, habitúa nuestros intestinos a la presencia de este componente vegetal.

Centrándonos en las leguminosas, las flatulencias están causadas por unos pequeños azúcares (oligosacáridos), que nuestro cuerpo no puede digerir y que, al pasar por el tracto digestivo, son utilizados por las bacterias intestinales dando lugar a la formación de gases.
Por eso, para evitar que se formen hay que conseguir eliminar esos oligosacáridos. Y hay dos formas de conseguirlo:

1. Parar la cocción al poco de que empiecen a hervir, dejar las legumbres reposar una hora, eliminar el agua de cocción y volverlas a hervir con agua nueva. Esta forma elimina los oligosacáridos disueltos en el agua, pero descarta también otros nutrientes como vitaminas y minerales, sabores y aromas,  por lo que no es la mejor solución.
2. Someterlas a una cocción lo suficientemente prolongada, que acaba rompiendo los oligosacáridos y las paredes de las células, haciéndolas más digeribles.
3. Y os regalo un tercera que viene de parte de la sabiduría popular: añadir unos granos de comino o hinojo podría evitar o reducir la formación de gases. Que haya estudios científicos que demuestren que añadir estos condimentos reduzcan la formación de gases intestinales, lo desconozco, pero al menos terminan de completar los aromas y sabores del guisote que nos llenará el plato.

Leguminosas, una familia numerosa

La familia de las legumbres es numerosa, y en ella encontramos las habas, los garbanzos, los guisantes, los diferentes tipos de judías o frijoles, los azuki, la soja y los altramuces, por citar los más conocidos. Con la diversidad que tenemos en el súper y la variedad de preparaciones no hay excusa para dejar de comer legumbres este verano.

Aquí os dejo unos consejos útiles a la hora de prepararlas:

• Destina suficiente tiempo para cocinarlas. La mayoría de ellas necesitan entre 1 y 2 horas para estar en su punto.
• Para mantener los nutrientes dentro de las semillas y que no salgan al caldo, lo mejor es cocer las legumbres con la cantidad de agua justa.
• Utiliza una temperatura de cocción suave. La ebullición hará que la turbulencia del agua agite extremadamente las legumbres, dañando las cubiertas y haciendo que se desintegren con facilidad.
• Las aguas duras, así como los líquidos ácidos, retrasan la cocción de las legumbres. Sin embargo, los líquidos alcalinos la aceleran.
• Poner las legumbres en agua con sal (dos cucharaditas por litro) o bicarbonato (1 cucharadita por litro) durante varias horas, facilitará la cocción al “ablandar” las paredes de las células. Sin embargo, hay que tener en cuenta que la adición de estas sales puede modificar el sabor.
• Escaldar previamente las legumbres, antes de dejarlas en remojo, hidrata rápidamente la cubierta de la semilla, con lo que sólo dos o tres horas de remojo pueden ser suficiente.
• Si las utilizas de bote, no olvides enjuagarlas bien y, si puedes, escaldarlas antes de utilizarlas.

Sobre la ensalada de lentejas y pasta al curry

Y tras el máster sobre” Cocinado y tratamiento de la legumbre”, sin más dilación, vamos a darle la bienvenida al verano como se merece: con un plato de lentejas y cereales (pasta de trigo), al que finalmente acompañé con un salmonete que tenía pasando el rato en la soledad del congelador.

Al fin y al cabo no deja de ser una plato de esos que se improvisan con lo que tienes en casa. El aliño de curry le da un toque diferente y exótico, pero se puede utilizar otros aliños que incluyan lima, o una puntita de mostaza. La cosa está en darle ese toque diferente que anime el paladar.

Gracias por leer,

[Edito, 22 de Abril de 2016]: Ana recopiló todas las recetas que se publicaron ese día en su blog, puedes verlas aquí.

Ensalada de lentejas y pasta al curry

Ensalada de lentejas y pasta al curry

Raquel

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Tiempo de preparación 45 min

Tiempo total 45 min

Raciones 4 raciones

Ingredientes

  

1x2x3x

• 100 g de pasta pequeña (la que yo he utilizado es la llamada "mariscos" que al tener esa forma permite que el aliño quede bien integrado)
• 200 g de lentejas crudas : puntualizar que yo las utilicé crudas y me gusta la variedad pardina, que es chiquitita y se cuece antes., o 500de lentejas cocidas de bote
• 4 salmonetes medianos (si los tienes si no, no seas gañán y hazte la ensalada igualmente que está rica)
• 1 tomate grande de ensalada
• 1 cebolleta mediana
• 5 cucharadas soperas de aceite de oliva
• Sal y curry al gusto

Elaboración paso a paso

 

• Hervir la pasta el tiempo que indique el fabricante. En el caso de las lentejas, yo tenía un puñadito de lenteja pardina y la herví en otro recipiente. En este caso, la preparación del plato se alarga, puesto que la lenteja tarda unos 45-50 minutos en estar al punto.
• Lavar bien la verdura y picarla en brunoise (en daditos muy, muy pequeños), y colocarla en un bol.
• A medida que tengamos la pasta y la legumbre cocidas, se deben enfriar y dejar escurrir previamente para, por un lado cortar la cocción y que no se nos pasen, y por el otro retirar el exceso de agua y así permitir que el aliño se adhiera bien. Introducirlas en el bol con el resto de ingredientes.
• Ahora sólo toca aliñar: añadir sal y curry al gusto, así como el aceite de oliva y mezclar todos los ingredientes bien.
• Yo acompañé este plato con unos filetes de salmonete. Para ello los hice primero a la plancha, y luego saqué los filetes y los coloqué encima de la ensalada. Rico, rico… Que aproveche!

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