Te has puesto hasta arriba. Has llegado a rebañar con pan la bandeja de los turrones, te has bebido hasta el agua de los floreros y has cometido el grave error de subirte a la báscula el 7 de enero.  Y claro, ahora te sientes fatal. Es el momento de buscar la solución definitiva al atracón navideño, el santo grial dietético que termine con todos los michelines, la dieta que depura tus órganos y tus fluidos internos. Sigue leyendo, vengo del futuro y, aunque no traigo lejía, te traigo la solución definitiva a los atracones navideños.

Seguro que todas las promesas anteriores te suenan. Desde hace una semana la red se ha llenado de información, artículos, posts y listas varias, más o menos acertadas, con consejos y recursos para recuperar el tipín perdido durante las fiestas de Navidad.

Dietas detox y potingues diversos salen como setas en farmacias, parafarmacias y otros lugares de tintes naturales. La gran mayoría provendrán de vendemotos que no querrán más que sacarte el dinero, como cuenta Aitor de Mi dieta Cojea en este post, no sin cierto mosqueo. Con razón. Son oportunistas sin escrúpulos que se aprovechan de la desesperación de la gente. Ni caso. La solución que te traigo yo suele funcionar bastante mejor y tiene éxito garantizado! 😉

Para recuperarte de los atracones navideños, nada como volver a tus hábitos

Sí, sí. Has leído bien: volver a tus hábitos. Vuelve a hacer lo que hacías antes. Pero un momento: si tu vida ya era un desastre alimentario plantéate buscar la ayuda de algún dietista y aprende de nuevo a comer. No hay remedios mágicos.

Pero si eres de esos que aplican el sentido común y no se dejan deslumbrar por súper alimentos ni dietas milagro, con que vuelvas a comer como lo hacías antes, es más que suficiente. Y si además hacías algo de ejercicio, es el momento de volver a sudar la camiseta.

Y no es que lo diga yo, son muchos más los que lo recomiendan. Mírate este interesante post de Sergio Espinar sobre el fenómeno “set point” en el control del peso o el de 24 Zanahorias con consejos para volver a la rutina tras los excesos navideños.

Mi vuelta a la rutina

Pues bien, como eso es lo que he hecho al volver de mis vacaciones, es decir, seguir con mis rutinas, he pensado que os podría interesar saber cuáles son las costumbres alimentarias de un dietista-nutricionista. Mucha gente nos pregunta si los dietistas comemos de igual manera que predicamos. Claro, es que como hay médicos que fuman, te suelen decir… Bueno, de todo hay en este mundo, pero sí, muchos somos los que predicamos con el ejemplo. Y si no mírate lo que comen algunos dietistas en este post de Lucía, de Dime qué Comes.

Pero antes de pasar a la lista de consejos, quiero dejar algo bien claro: estas sugerencias no me las he inventado yo, sino que están basadas en recomendaciones fruto del trabajo de otros, de investigaciones y guías publicadas que incorporan los últimos estudios en materia de nutrición, como las guías alimentarias nórdicas (que son las que más me gustan).

Es posible que con el paso de los años, estos consejos evolucionen, cambien o se vean acompañados de otros nuevos. La Nutrición es una ciencia viva que va evolucionando, así que no os toméis estas recomendaciones como “leyes” o “verdades absolutas”, porque lo que me funciona a mi, puede que no te funcione a ti. Si lo quieres intentar, escoge las que mas te atraigan, pruébalas durante unos días, comprueba si te resulta fácil incorporarlas a tus hábitos, “escucha” a tu cuerpo y si te van bien, no las dejes escapar porque tienes un tesoro 🙂

Mis 10 hábitos para recuperarme de los atracones navideños

1. Agua e infusiones para hidratarme, nada de alcohol ni bebida refrescantes. Por mucho que algunos se empeñen en hacérnoslo creer, lo cuenta Juan Revenga en este post, la mejor forma de hidratarse es bebiendo agua. Las infusiones (si son sin azúcar) también son una buena alternativa y ahora, con el frío (bueno, lo del frío es un decir, claro), se agradece tomar algo caliente entre horas. También puedes hacerte tu propio refresco casero, tal y como sugiere Laura Saavedra en este post.
2. Elimino el azúcar superfluo: galletas, pastelería, bollería, repostería, bebidas refrescantes, zumos, y otra larga lista de productos con azúcar añadido. Afortunadamente no soy consumidora habitual de este tipo de productos, pero estas fiestas no he escapado al zumo para desayunar hecho por mamá, a su pudin con las sobras de ensaimadas ni a los mil dulces que llenan la mesa navideña. Así que le digo adiós a todo eso y me quedo con la cucharadita de azúcar que le pongo a mi café con leche de la mañana (sí, le pongo azúcar al café con leche, no me miréis mal! 😛 ) EDITO 03/01/2019: desde hace año y medio ya no le pongo azúcar al café y oye, qué rico que está!
3. Proteínas en el desayuno. Redistribuir las proteínas durante el día, aumentando su presencia en el desayuno, me ha ayudado a pasar las mañanas sin hambre. A esa tostada que os comentaba, le puedo poner un huevo poché, queso cottage, salmón o incluso garbanzos! A veces lo combino con un par de cucharadas de yogur griego desnatado o de queso quark también desnatado (mi último descubrimiento) con un poco de fruta o granola casera. Lo cierto es que he comprobado que cuando desayuno los típicos cereales con leche, o una simple rebanada de pan con aceite y tomate, llego a la comida con el hambre de un mamut. Si a ti te pasa igual, prueba a cambiar el desayuno, igual te llevas una sorpresa.
4. De primero, un caldo o una crema de verdura. Desde que me trasladé a Rotterdam es una costumbre que he incorporado en mi rutina alimentaria. La verdad es que, de nuevo, las bajas temperaturas y el mal tiempo acompañan, y en la cantina de la oficina hay siempre dos o tres tipos de sopas o cremas. Por eso me encanta empezar la comida con un bol caliente de sopa. Y para cenar también tomo plato de cuchara en muchas ocasiones. Me gusta cocinar cantidades grandes de caldo, sopas o purés que luego congelo. Así siempre tengo algo caliente que me llena, sacia y reconforta. Si quieres iniciarte en el mundo sopero puedes probar algunas de las recetas que tengo publicadas en el blog: crema fría de zanahorias y cardamomo (que también se puede tomar caliente), sopa de miso y quinoa, crema de tomate y pimiento rojo asado, crema de chirivía y manzana… NOTA: si congelas los purés de verduras, dales un golpe de túrmix una vez descongelados para volverlos a emulsionar.
5. Verduras en la comida y en la cena. Tienes que comer más verduras, y lo sabes. Pero no tienes ni idea de cómo hacerlo. Bueno, si empiezas por hacer un hueco para ellas en la comida y en la cena, ya tienes mucho ganado. El siguiente paso es decidir si serán uno de los platos principales o formarán parte de la guarnición. Y entonces es cuando llega el drama: ¿Cómo las preparo?!! Bien, que no cunda el pánico. Con los purés y sopas de verduras ya tienes mucho ganado, pero hay vida más allá de la cuchara. Ensaladas, salteados, verduras al horno, en la pasta, arroz, legumbres… Cuando empieces ya no habrá quien te pare.

   

6. Para picar entre horas, un puñado de frutos secos. En esos momentos en los que aprieta el gusanillo, los frutos secos son mi mejor amigo. Normalmente los tomo a media tarde con alguna fruta y me ayudan a aguantar hasta la cena. No les tengas miedo, sacian y no engordan tanto como crees. De hecho, un reciente estudio publicado en The Journal of Nutrition concluye que las nueces aportan menos energía de la que teóricamente se pensaba, lo que podría explicar por qué el consumo de frutos secos no favorece la ganancia excesiva de peso, tal y como se ha observado en muchos estudios. ¿Y cuantos frutos secos sería lo recomendable? Un puñado con la mano cerrada es la mejor forma de controlar la cantidad a consumir.
7. Grasas buenas: aceite, aguacate, frutos secos, pescado azul, semillas. Las grasas aportan palatabilidad, sabor y jugosidad a los platos. Por eso unas verduras hervidas cambian radicalmente cuando se rehogan con un poco de aceite. Y si bien hay diferencia entre una ensalada bien aliñada y otra que nada en una piscina de aceite, no tengas miedo a utilizar diferentes tipos de aliño. Ah! Y lo confieso: soy la loca de los aguacates. Me chiflan. No sé dónde leí hace poco que el aguacate es el bacon de los vegetarianos 😀 . Bueno, sin ser vegetariana yo diría que medio aguacate suele caer, día sí día también. Me encanta en el desayuno, untado en el pan, al que luego le añado más cosas, como os he comentado más arriba.
8. Cocino mi comida.  Ya lo conté en este post: si puedes leer, puedes cocinar. Pero si cocinar diariamente es imposible para ti, empieza fijando un par de días a la semana para preparar platos sencillos que puedas congelar o tener en la nevera varios días. Piensa que cuanto más cocines, más sencillo será el proceso y más fácil será que cocines más días. Es un círculo virtuoso. Cocinar tu comida te permite tener absoluto control sobre los ingredientes que utilizas, sobre el contenido de sal, grasas y azúcar que utilizas. De hecho, algunos estudios han observado que las personas que cocinan su propia comida controlan mejor el consumo de calorías  y los diabéticos tienen mejor control de su enfermedad.

   

9. Me llevo el tupper de casa. Esta es de esas cosas que me tengo que proponer como buen propósito para el 2016. Cuando vivía en España lo solía hacer más a menudo, pero no sé por qué, desde que estoy aquí no me aplico el cuento tanto como debería. Llevarse la comida de casa permite ahorrar unos eurillos y controlar lo que comes (ver punto 8). Empezaré con llevarme la fiambrera dos días a la semana. Ya os contaré qué tal me va* 🙂
10. Como y ceno pronto; duermo lo suficiente. Otro de los nuevos hábitos que he incorporado desde que vivo en Holanda y del que no puedo más que estar agradecida. Comer a las 12hs y cenar a las 19hs. Si bien hay aún pocos estudios sobre el tema, lo que hay publicado apunta a que los horarios de las comidas pueden influir en el control de peso. Vale, las siete de la tarde es demasiado pronto para la cultura española, pero hacedme el favor de no cenar a las diez de la noche si se puede cenar a las nueve, o mejor, a las ocho! Ah, y no sólo el momento del día en el que comes, sino también las horas que dedicas a dormir pueden influir en lo que marca la báscula.

Y hasta aquí algunos aspectos de mi vuelta a la rutina. Como he comentado en el inicio, son mis hábitos, los que por mi estilo de vida me van bien. No tienes por qué adoptarlos si no te gustan, no se adaptan a ti o ya tienes otros que son igualmente saludables. Espero que al menos, te hayan dado algunas ideas y servido de inspiración.

¿Y qué tal tu vuelta a la rutina? Deja en los comentarios aquellos hábitos, trucos o ideas para recuperar los hábitos saludables, así aprendemos todos! 🙂

Gracias por leer.

*Nota: este post lo empecé a escribir el 3 de Enero, con la intención de publicarlo después de Reyes, pero las cosas de palacio van despacio, así que después de casi una semana, y hasta el día de publicación, os puedo decir he cumplido y me he llevado la fiambrera al trabajo dos veces: un día ensalada de arroz y col rizada, y el otro rigattoni con salsa de tomate y setas. Bien! 😀