Las proteínas vegetales se han convertido en el nutriente it del momento. El auge de la alimentación vegetariana, así como el impacto medioambiental que tiene la producción de proteína animal, está provocando un aumento en el interés de alimentos vegetales con proteínas de buena calidad. Si no sabes dónde encontrar esas proteínas vegetales de buena calidad, sigue leyendo, porque estás en el lugar apropiado.

¿Sabes que la mayoría de las personas que disminuyen el consumo de carne o dejan de comer alimentos de origen animal cometen el mismo error? Antes de responderte, déjame que te cuente algo. Contra lo que creen muchas personas, es cierto que las dietas basadas en vegetales pueden ser saludables. De hecho, la Academia Americana de Dietética (American Dietetic Association, ADA) reconoce en su documento de posicionamiento sobre dietas vegetarianas de 2016 que “las dietas vegetarianas, incluyendo las vegetarianas estrictas, bien planificadas son saludables, adecuadas nutricionalmente y pueden proporcionar beneficios para la salud y en la prevención y tratamiento de determinadas enfermedades”.

Y fíjate lo que dicen: “bien planificadas”. Saber planificar un menú saludable es una habilidad básica para seguir una alimentación saludable, ya sea un menú omnívoro, vegetariano o con pequeñas cantidades de carne o pescado, como el flexitariano.

¿COMETES TAMBIÉN ESTE ERROR?

La mayoría de las personas que cambian a dietas vegetales cometen el mismo error: cuando dejan de consumir carne o pescado, alimentos ricos en proteínas de buena calidad, los sustituyen por vegetales con un contenido proteico de calidad media o baja, como arroz, pasta o patata.

No estoy diciendo que estos alimentos sean malos o poco nutritivos. Cada alimento tiene su función, pero si dejamos de comer ciertos alimentos que nos proporcionan ciertos nutrientes, deberemos prestar atención a otros que nos aporten esos mismos nutrientes para que nuestro cuerpo siga recibiendo lo que necesita.

Este error, más habitual de lo que nos imaginamos, suele ocurrir cuando se transita de una alimentación omnívora a una vegetariana sin el apoyo o la guía de un dietista-nutricionista especializado en alimentación basada en vegetales.  Por eso te animo, si estás pensando en cambiar tu estilo alimentario, a que lo hagas de la mano de un profesional que te enseñe la mejor forma de hacerlo.

PROTEÍNAS VEGETALES DE CALIDAD

Siempre se ha dicho que los vegetales no tienen proteínas completas, pero eso es una verdad a medias. Para empezar, lo correcto sería hablar de la calidad o el valor biológico de la proteína, el cual tiene en cuenta diferentes factores, como la cantidad de aminoácidos esenciales presentes y la digestibilidad de la proteína. Cuando hablamos de proteínas “completas” estamos asumiendo que les falta algo, y eso no es cierto, así que dejemos de hablar en estos términos.

Con excepción del colágeno (que es una proteína animal) todas las proteínas son completas, es decir, todas presentan todos los aminoácidos esenciales. Lo que cambia, es la proporción de éstos y la habilidad de nuestro sistema digestivo para acceder a la proteína y digerirla. Hay alimentos vegetales que tienen mayor cantidad de aminoácidos esenciales y mejor digestibilidad que otros, de ahí que su calidad proteica se considere mayor y, por tanto, debamos potenciarlos en nuestra alimentación.

Esto no quiere decir que tengamos que despreciar otros alimentos vegetales que aporten cantidades interesantes de proteínas, aunque haya algún aminoácido esencial que esté en baja cantidad. Alimentos como el seitán, los frutos secos y los cereales integrales contribuyen de forma importante al aporte proteico de nuestra alimentación, pero algunos aminoácidos esenciales están presentes en baja cantidad, por eso no podemos confiar nuestro aporte de proteínas completamente en ellos.

Este pequeño inconveniente se soluciona, por un lado, dando protagonismo a los alimentos vegetales con proteína de buena calidad, como veremos en el siguiente apartado, y, por el otro, combinando y variando la presencia de alimentos vegetales en un mismo plato o en un mismo día. Por ejemplo, podemos combinar en un mismo plato un cereal con una legumbre, o tomar el cereal en la comida y la legumbre en la cena.

LAS LEGUMBRES, REINAS DE LAS PROTEÍNAS VEGETALES

Si reduces o eliminas el consumo de alimentos de origen animal, es importante que prestes atención al aporte proteico de tu alimentación (además otros nutrientes que no voy a explicar aquí porque no viene al caso como, por ejemplo, la suplementación con vitamina B12).

Para ello, las legumbres son los ingredientes que deberán tomar protagonismo en tu cocina. Prioriza el consumo de garbanzos, alubias (sobre todo blancas, negras, rojas y carilla), guisantes, soja y derivados, como tofu y tempeh. La proteína de soja texturizada es también una excelente fuente de proteína vegetal calidad. Existen otros alimentos vegetales que no son legumbres, pero que también aportan proteína de calidad, como la quinoa, las semillas de cáñamo o los pistachos.

Con excepción de la quinoa, las semillas de cáñamo y los pistachos se consumen en porciones pequeñas, por lo que no podríamos considerarlos como alimentos protagonistas en cuanto al aporte de proteínas, pero sí, secundarios. Utilízalos para complementar ensaladas, sopas, cremas y purés, salteados, boles de fruta o cualquier receta a la que creas que le puede venir bien.

Si quieres probar alguna receta con proteínas vegetales de buena calidad, aquí te dejo esta pasta integral con tofu marinado, estas verduras asadas con garbanzos y aliño de yogur, o este hummus de calabaza con chips de tempeh.

CON PLANIFICARTE VEGGIE APRENDERÁS A PLANIFICAR MENÚS SALUDABLES VEGETARIANOS O FLEXITARIANOS, A TU GUSTO

Para muchas personas, lo de planificar sus menús se convierte en una tarea cuesta arriba. No saben por dónde empezar, terminan comiendo siempre lo mismo y más desorganizados de lo que estaban antes.

Además, cuando hablamos de menús basados en vegetales, se suma la importancia de poner especial atención a algunos nutrientes y los alimentos que los aportan para que, como dice la ADA, sean saludables y nutricionalmente adecuados.

Para ayudarte a planificar menús vegetarianos y flexitarianos que sean saludables y nutricionalmente adecuados, he creado Planificarte Veggie, una masterclass online en directo en la que te enseñaré a aplicar mi método 1+3 para planificar menús basados en vegetales. Tendrás un libro de trabajo con los conceptos básicos y ejercicios para poner en práctica lo que aprendas. Y lo mejor: la masterclass será grabada y podrás verla las veces que quieras desde tu perfil privado en Alimentarte.net.

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